Ennyit kell gyalogolni 50 év fölött a fogyáshoz: az edző bemutatja a leghatékonyabb módszert

Az edző felvázolta a bevált sétatervét, amely segíthet a fogyásban, javíthatja az ember hangulatát és meghosszabbíthatja az életét:

• Először is győződ meg arról, hogy járás közben megfeszíted a hasizmokat. Másodszor, összpontosíts a testtartására. Harmadszor, próbáld meg a lábad párhuzamosan tartani járás közben. A séta szinte minden nap végezhető gyakorlat, de az, hogy milyen gyakran és milyen messzire megyünk, kizárólag az edzettségi szinttől függ. Próbáld meg hetente egy kicsit növelni a gyaloglási távolságot és az intenzitást.
• Adj hozzá intervallumokat. Ha hetente kétszer intervallumokat adunk a programunkhoz, biztosíthatjuk a megfelelő szintű terhelést anélkül, hogy túlterhelnénk a testünket. Mivel ez magas és alacsony intenzitás kombinációja, átlagolják, így minden edzésnek körülbelül ugyanannyi ideig kell tartania, mint a szokásos séta: ha rendszeresen sétálsz 30-40 percet, az intervallum-edzést ebben az időtartományban tervezd meg.
• Séta hátizsákkal.
  Ideális esetben használj kifejezetten futáshoz tervezett hátizsákot vagy súlymellényt. Kezdetben csak heti egyszer vagy kétszer sétálj vele, majd ahogy erősödsz, fokozatosan növeld a terhelést és a távolságot.
• Csatlakozz egy gyalogló csoporthoz.
  Ha a gyaloglást az erőnlét fenntartására és a fogyás elősegítésére használod, érdemes olyan csoporthoz csatlakozni, amelyik jó tempót tart legalább heti néhány alkalommal. Kutatások kimutatták, hogy nagyobb valószínűséggel tartunk ki egy szokás mellett, ha másoknak is elköteleződünk mellette.
• Tiszteld az aktív regenerációt.
  Az aktív regeneráció beépítése az edzésprogramodba elengedhetetlen, különösen 50 éves kor után. Az aktív regeneráció azonban nem azt jelenti, hogy egész nap a kanapén kell feküdni, hanem hogy a testedet alacsony intenzitású mozgásban kell tartani. Regenerációs napokon fontolj meg egy könnyed sétát vagy egy rövid, laza tempójú kirándulást.

Heti gyaloglási terv

A tréner ajánlása szerint, ha a gyaloglást erőnléted növelésére és a fogyás gyorsítására használod, az alábbi heti stratégiát érdemes követned:

Vasárnap: Hosszú séta (ez legyen a hét leghosszabb sétája, fokozatosan növeld a távolságot).

Hétfő: Pihenőnap (a leghosszabb séta után ideális idő a regenerációra).

Kedd: Intervallum-edzés (4 perc gyors gyaloglás, 3 perc lassú tempó; idővel növeld az intenzív szakaszt és csökkentsd a pihenőt).

Szerda: Erősítő séta (adj hozzá egy kis extra terhelést, hogy erősödj és javítsd a csontok állapotát).

Csütörtök: Pihenőnap (két intenzív edzés után tarts egy kis szünetet).

Péntek: Intervallum edzés (térj vissza az intervallumos gyakorlathoz és variáld az edzést).

Szombat: Erősítő séta (20 perc elegendő, később, ahogy erősödsz, növelheted a terhelést és a távolságot).

(via)

Fotó: Getty Images