„Nincs jó vagy rossz étel, a lényeg a mértékletességen és a változatosságon van” – Mi van az óvodásoknak ajánlott OKOSTÁNYÉR®-on?

A 4-6 éves óvodáskor egy izgalmas időszak szülő és gyermek számára egyaránt. A gyerekek szívesen tanulnak új dolgokat, mindenre kíváncsiak, és elég határozott elképzelésük lesz arról is, mit szeretnek és mit nem. Ez új kihívásokat hoz, főleg a táplálkozás terén. A gyerekek válogatóssá válnak, elutasítják a zöldségeket, és ha nem a kedvükre való ételt tesszük eléjük, előfordulhat, hogy kő kövön nem marad…

Pedig a kiegyensúlyozott, tápláló étrend nagyon fontos az óvodások számára is, mert biztosítja a megfelelő növekedéshez szükséges tápanyagokat. „Ebben az életszakaszban alapvető fejlődésen mennek keresztül a gyerekek, és az egészséges táplálkozás kiemelkedő szerepet játszik a felnőttkori krónikus (szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség) vagy súlyos betegségek (rosszindulatú daganatok) megelőzésében” – mondja Sarnyai Tünde, a Bethesda Gyermekkórház dietetikusa. Ráadásul, ha már fiatal korban is egészséges táplálkozási mintákkal találkozik a gyerek, az megalapozhatja az egész életen át tartó egészséges táplálkozását is.

Mi jellemzi a valóságban a 4-6 évesek táplálkozását?

A dietetikus szerint nem valami rózsás a helyzet. „Egy 2020-ban végzett magyarországi kutatás eredményei szerint a túlsúly és elhízás aránya a 4–10 éves lányok esetében 28 százalék, a fiúknál 18,2 százalék volt. Ennek főbb okai, hogy a gyerekek körében a túlzott zsírbevitel jellemző, abból is a telítettzsírsav-bevitel, mely meghaladja az ajánlott mennyiséget. Kedvezőtlen az ómega-zsírsavak (ómega 6:3) aránya és magas a koleszterinbevitel is. A szénhidrátból származó energia átlaga jelentősen elmarad az ajánlottól, viszont a hozzáadottcukor-fogyasztás meghaladja a javasolt mennyiséget. Az alacsony rostbevitel is jellemző, aminek hátterében többek között a zöldség, gyümölcs és teljes értékű gabonák csekély mértékű fogyasztása áll. A gyerekek 35 százalékának kritikus határérték alatti a kalciumbevitele, amit a kedvezőtlen mértékű tej- és tejtermékfogyasztás okoz. A D-vitamin-bevitel a gyerekek 98-100 százalékánál alacsony.”

A fenti számok azért is különösen szomorúak, mert ebben az életkorban a gyerekek nem maguk döntenek arról, mekkora adagokat egyenek, és milyen ételek kerüljenek a tányérjukra – a gyermekek étrendjére és fizikai aktivitására a felnőttek, elsősorban a szülők vannak a legnagyobb hatással.

Ráadásul egy gyerek étkezését nem kis feladat megoldani egy dolgozó szülőnek még úgysem, hogy annak egy részét az óvoda átvállalja – erre próbált meg megoldást találni a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ), amely július 1-jén közleményben tudatta, hogy a felnőtteknek és az iskolás korú gyerekeknek (6-17 éveseknek) szóló hazai táplálkozási ajánlás kiadása után az óvodás korcsoportra is kidolgozott egy táplálkozási útmutatót, a 4-6 éveseknek szóló OKOSTÁNYÉR®-t.

Forrás: okostanyer.hu

Az iránymutatás a legfrissebb nemzetközi tudományos eredmények mellett a hazai táplálkozási szokásokat és ízlést is figyelembe veszi, és ezúttal nagy hangsúlyt kapott a közérthetőség is.

„A magyar ajánlás élelmiszercsoportok (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, húsok, halak, tojás, tej, tejtermékek) szerint mutatja be miből, mennyit javasolt fogyasztanunk, ha egészségesen szeretnénk táplálkozni, mindezt úgy, hogy igazodik a hazai élelmiszer-választékhoz és fogyasztási szokásokhoz” – magyarázza Sarnyai Tünde. Ezen felül megfogalmaz javaslatokat a zsiradék-, só-, cukor-, és folyadékfogyasztáshoz kapcsolódóan, valamint a rendszeres mozgás fontosságára is felhívja a figyelmet.

De mi is van az OKOSTÁNYÉR®-on?

A dietetikus szerint a felnőtt ajánláshoz hasonlóan a gyerekek napi étkezésének a felét zöldségeknek vagy gyümölcsöknek kellene kitennie, amelyből napi 4 adag elfogyasztása javasolt. „Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy népgyéves (ülő vagy mérsékelt aktivitást végző) fiú és lány esetében egy adag az 40 gramm zöldségnek (pl. paprika, retek, paradicsom, uborka), 30 gramm szárazhüvelyesnek, (pl. bab, lencse, sárgaborsó), 50 gramm gyümölcsnek (pl. alma, eper, körte), 10 gramm olajos magnak (pl. dió, mandula, mogyoró, tökmag) felel meg.

Gabonafélékből 3 adag fogyasztása javasolt. Egy adag például lehet 30 gramm kenyér, 40 gramm rizs vagy tészta, fél db péksütemény vagy 10-20 gramm gabonapehely. A fehérjeforrások közül (húsok, tojás, halak) napi 1-2 adag bevitele javasolt. Egy adag lehet 60 gramm hús vagy hal, egy fél tojás vagy 15 gramm felvágott. A tej és tejtermékek tekintetében három adag ajánlott a gyermekek számára, amely lehet 15 gramm sajt, túró vagy 1 dl joghurt, kefir. A folyadékfogyasztásra is fontos kitérni, ugyanis óvodás korú gyermekek esetében 8 pohár (1,5-2 dl) folyadék elfogyasztása javasolt, amelyből legalább 5 pohárnak ivóvíznek kellene lennie.”

A fenti ajánlás betartása most sokak számára tűnhet lehetetlen küldetésnek, főleg egy válogatósabb gyerek esetében, de Sarnyai Tünde hangsúlyozza, a szülő felelőssége az, hogy mikor és mit kínál, a gyermek pedig eldönti, miből, mennyit eszik meg az adott étkezés során.

Fotó: Getty Images

A gyermek egészséges étkezése ráadásul nem csak azon múlik, hogy mit teszünk elé az asztalra, hanem az is fontos, hogy az egész család leüljön az asztalhoz és az étkezésre figyeljen. „Közben nincs telefonnyomkodás, mesenézés, játék. Kiemelt jelentőségű a napi ötszöri étkezés gyerekkorban, hiszen ha ezt korán megtanulják a gyerekek, akkor felnőtt korukban is ezt az életritmust követik majd. A reggeli esetében javasolt, hogy a gyermek fogyasszon teljes kiőrlésű gabonafélét (pl. kenyér, kifli, zsemle, zab), fehérjét (pl. tojást, túrót, sajtot, sonkát, joghurtot) és friss zöldséget (pl. paprika, paradicsom, retek), gyümölcsöt (pl. áfonya, eper, szeder). Tízóraira és uzsonnára gyümölcs (pl. alma, banán, körte) vagy joghurt, élelmi rostban gazdag keksz vagy egy marék olajos mag (pl. natúr, sótlan mandula, dió, mogyoró) ajánlott. Ebédre jó választás a grill csirkemell, hal, sajt bulgurral/ rizzsel/ tésztával, salátával/ párolt zöldséggel/ savanyúsággal. A vacsora hasonló a reggelihez vagy az ebédhez tanácsoltakkal.”

Apropó, reggeli!

A legtöbb családban általában sietős a reggel, ezért a reggelizés elmarad, mondván az óvodában úgyis kapnak tízórait a gyerekek, azonban ezt a dietetikus nem tartja túl szerencsésnek. „Számos vizsgálat kimutatta, hogy azoknál a gyerekeknél, akiknél kimarad a reggeli, nagyobb a túlsúly és az elhízás aránya. Emellett azt jó, ha tudjuk, hogy a reggelizésnek pozitív hatása van a kognitív teljesítményre.

Illetve az elhízás, cukorbetegség és szív-és érrendszeri betegségen megelőzésében is egy fontos tényező.”

Egy másik nehézség, amiről sok szülő panaszkodik, hogy az óvodában szinte mindent megeszik a gyerek, még repetázik is, otthon pedig válogat. A szakember abban látja ennek okát, hogy az óvodában a gyerekek jobban alkalmazkodnak a szabályokhoz, és látják egymást enni, ami segít nekik abban, hogy szívesebben, bátrabban kóstoljanak.

‚Ezzel szemben otthon, a biztonságos környezetben elengedik magukat, »kihasználják« azt, hogy a szülő igyekszik a gyermek minden igényét kielégíteni, ezért több választási lehetőséget is felkínál. Ez játszmákhoz vezet. Ennek elkerülése érdekében javasolt az egész család számára azonos menü kínálása.” Az evésproblémákon pedig az ismételt expozíció is segíthet. „Kutatások bizonyítják, hogy számít az élelmiszerrel való találkozások száma. Szóval, ha a gyermek elutasít egy élelmiszert, akkor is érdemes többször kínálni. Ha nyersen nem ízlik, akkor érdemes párolt, sült, főtt formában is próbálkozni” – tette hozzá a szakember.